Nutrizione

Le uova

Free rangeSono senza dubbio uno degli alimenti più nutrienti che si conoscano. Sono un concentrato di proteine di altissimo valore, di vitamine, di minerali, di omega-3 e di antiossidanti. Queste sostanze vitali non solo migliorano la salute in generale, ma contribuiscono a mantenere sane ed efficienti la muscolatura, le articolazioni, le ossa e perfino le funzioni mentali. Le raccomandazioni di limitarne il consumo sono solo ridicole e frutto della perversa propaganda anticolesterolo di questi ultimi 50 anni.

Le uova fanno bene, grazie alle numerose  e preziose sostanze che contengono. Vediamo quali sono:

Proteine – Le proteine delle uova hanno un perfetto assortimento di amminoacidi e in percentuale vengono assorbite in maggiore quantità rispetto a quelle di altri alimenti animali. Sono di grande valore non solo per i bambini durante la crescita, ma anche per gli anziani, che devono mantenere il loro patrimonio muscolare  e osseo (le ossa non sono fatte solo di calcio!). Recentemente i ricercatori dell’Università di Alberta (Canada) hanno scoperto che alcune proteine delle uova sono in grado di abbassare la pressione arteriosa (2)

Colina – La lecitina delle uova (fosfatidilcolina) è composta da glicerolo, da fosfato e colina. La colina, da cui deriva l’acetilcolina, è una sostanza molto importante per le cellule nervose e per gli impulsi che queste trasmettono. Inoltre, influenza lo sviluppo del cervello e la memoria. La donna in gravidanza e durante l’allattamento ha un aumentato fabbisogno di colina. I neonati hanno livelli di colina nel sangue che sono più alti di 7 volte e il latte materno ne è molto ricco. I fabbisogni giornalieri di colina sono: 550 mg per le donne che allattano; 450 mg per le gravide, 550 mg per gli uomini adulti e i bambini oltre i 14 anni; 425 mg per le donne adulte e le ragazze oltre i 19 anni e 375 mg per gli adolescenti. Le fonti più importanti di colina sono le uova (circa 250 mg %), il fegato di pollo (circa 280 mg%) e di manzo (oltre 400 mg %).

Carotenoidi – Gli studi indicano che la luteina e la zeaxantina che si assumono con gli alimenti aiutano a conservare la salute degli occhi durante l’invecchiamento. Soprattutto, proteggono contro la degenerazione maculare e la formazione della cataratta (1) L’aggiunta di 1,3 tuorli d’uovo al giorno alla dieta di 11 soggetti di mezza età è stato sufficiente per aumentare i loro valori plasmatici di luteina (del 38%) e di zeaxantina (del 128%) (1). In particolare, la luteina ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Quella delle uova è assorbita dal nostro organismo molto meglio di quella che si trova negli spinaci (1).  Le uova contengono 331 mcg % di luteina-zeaxantina. Uova di galline ruspanti sono decisamente più ricche di tutti questi carotenoidi.

Vitamine – Tra le vitamine liposolubili spicca la A (487 UI %), ma sono anche presenti la E (tutti e quattro i tocoferoli per un totale di 1,51 mg %), la D (35 UI %) e la K (0,3 mcg %). Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, soprattutto l’acido pantotenico (1,438 mg %), la riboflavina (0,478 mg %) e la B12 (1,29 mg %). In particolare, il tuorlo è una delle fonti naturali più ricche di biotina (fino a 25 mcg), vitamina necessaria a tutte le cellule in via di sviluppo, in quanto partecipa al metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi. Le uova di gallina ruspante sono più ricche di vitamine e nutrienti rispetto a quelle di galline stabulate: il 40 % di vitamina A e il 400 % di omega-3 in più (1).

Minerali
–  Le uova sono ricche di importanti minerali. Hanno un buon contenuto di ferro (1.83 mg %), fosforo (191 mg %), potassio (134 mg %), selenio (31,7 mcg %), zinco (1,11 mg %), oltre che di rame, magnesio e manganese. Il tuorlo ha tra il 50 e l’80% di tutto il rame, il selenio e il manganese presente nell’uovo.

Omega-3 – Il rapporto omega-6/omega-3 delle uova di galline ruspanti è di 1,5:1, mentre quello delle galline stabulate è di 20:1 (1). In alcuni studi (1), si è visto che la concentrazione di omega-3 delle uova di gallina ruspante può aumentare anche del 400 %. Il libero accesso a erbe, germogli e insetti fa la differenza. Particolarmente ricca di acido alfa-linolenico è la portulaca, un’erba selvatica comune e apparentemente insignificante. Si calcola che per avere un uovo dalle qualità superiori, le galline dovrebbero consumare questi alimenti per almeno il 30% del loro bisogno nutrizionale. Le galline di allevamenti intensivi invece sono nutrite esclusivamente con mangimi a base di cereali e legumi e le loro uova hanno un pericoloso eccesso di omega-6.

Colesterolo – Le uova contengono una percentuale di colesterolo relativamente alta rispetto ad altri alimenti di origine animale. Un uovo ne ha in media 213 mg. Per questo motivo è stato uno dei cibi più calunniati dai sostenitori della Teoria Lipidica. Nonostante i tentativi di dimostrare che le uova fanno male al cuore, nessuno ancora ci è riuscito. Per esempio, in uno studio, la somministrazione ad adulti sani di due uova al giorno per sei settimane non ha minimamente alterato i parametri che indicano un danno ai vasi arteriosi  (1). Inoltre, proprio lo scorso anno è stato pubblicato sulla rivista  American Journal of Clinical Nutrition uno studio che ha ulteriormente confermato l’innocuità di questo alimento per quanto riguarda il rischio cardiovascolare. Gli autori non solo affermano che il colesterolo contenuto nelle uova non fa male, ma che si possono tranquillamente consumare 6 uova a settimana (2).

Tabella riassuntiva degli studi più significativi sulla superiorità nutritiva delle uova di gallina libera (Free range)

1974 – uno studio pubblicato nella rivista British Journal of Nutrition ha dimostrato che le uova di galline ruspanti  hanno il 50% in più di acido folico e il 70% in più di B12, rispetto alle galline da batteria.
1988 –  Artemis Simopoulos, autore del volume “The Omega Diet”, ha scoperto che in Grecia le uova di galline allevate in modo tradizionale contenevano 13 volte più omega-3 delle uova industriali prodotte in America.
1998 – uno studio pubblicato sulla rivista tecnica Animal Feed Science and Technology ha dimostrato che le uova di gallina libera hanno un maggiore contenuto di omega-3 e vitamina E.
1999 – uno studio ha dimostrato che le uova di gallina libera hanno il 10% in meno di grasso, il 34% in meno di colesterolo, il 40% in più di vitamina A e 4 volte gli omega-3 delle uova di allevamenti intensivi.
2003 –  uno studio della Pennsylvania State University ha dimostrato che le uova di gallina libera hanno 3 volte più omega-3, 220 volte più vitamina E ed il 62% in più di vitamina A, rispetto alle uova di gallina stabulata.
2005 –  uno studio condotto dalla Mother Earth News ha mostrato che le uova di gallina appartenenti ad una  razza brada che si alleva in Kansas avevano la metà del colesterolo delle uova di gallina della grande industria e, sempre rispetto a queste, il 50% in più di vitamina E e tre volte più carotene.
2007 – un ulteriore studio della Mother Earth News, che ha coinvolto 14 produttori tradizionali, ha confermato la superiorità delle uova di gallina free-range. Rispetto alle uova convenzionali, hanno 1/3 in meno di colesterolo, ¼ in meno di grassi saturi, 2/3 in più di vitamina A, 2 volte più omega-3, 3 volte più vitamina E, 7 volte più beta-carotene e, udite e udite, dalle 4 alle 6 volte più di vitamina D.
Allevate a terra ?
Le uova sono quindi un super alimento, a torto criminalizzato, ma non tutte le uova sono uguali. Infatti, dai dati che ho esposto si evince che  le uova di gallina libera (free-range) sono superiori. Purtroppo, la maggioranza delle uova in commercio proviene invece da allevamenti  intensivi specializzati, dove le galline sono mantenute per tutto il ciclo produttivo in apposite gabbie, al chiuso, con illuminazione controllata… in modo che producano di più… e alimentate a pastoni, spesso medicati con farmaci. La densità raggiunta è di 12 o più galline per m2. In sostanza, veri e propri campi di concentramento. E non fatevi ingannare dalla dicitura “allevate a terra” messa in bella posta e con orgoglio in molte confezioni di uova, perché l’equazione non cambia (come si vede dalle foto qui sotto). “ A terra” non vuol dire sulla terra, ma su lettiere all’interno di capannoni. Come ho già detto, la gallina per fare un uovo dalle qualità superiori deve trovare da sola, razzolando, almeno una parte di quello che mangia. Inoltre, le galline che vivono all’aperto sono razze rustiche, più robuste, che si ammalano di meno e quindi non vengono imbottite di farmaci. Se volete il massimo dalle uova che consumate, vi consiglio di non acquistare uova di categoria 3 (allevate in gabbia) o 2 (allevate a terra), ma orientarvi su quelle di categoria 0 (biologiche) o al massimo di categoria 1 (allevate all’aperto).   E’ chiaro che le uova di gallina allevata in modo libero hanno un prezzo superiore a quelle di gallina stabulata, ma, come abbiamo visto, hanno anche un valore salutistico diverso.  Inoltre, comprare uova dei grandi allevamenti intensivi significa contribuire a forme di allevamento a volte crudeli, ma sempre innaturali e penalizzare invece le produzioni biologiche e i produttori più tradizionali.

Quando “terra” diventa un concetto relativo.

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“allevate a terra”                  allevate a terra

Francesco Perugini Billi©


Bibliografia

1) Perugini Billi F Mangia grasso e vivi bene. 2006, Ed Junior.

2) www.aicr.org/site/News2?page=NewsArticle&id
=13468&news_iv_ctrl=0&abbr=pr_hf_).

3) www.dailymail.co.uk/health/article-1153061/
How-egg-day-blood-pressure-DOWN.html