walkingCamminare
E’ l’esercizio fisico perfetto: semplice, poco costoso e ottimo per mantenersi in forma e per la prevenzione di numerose patologie. Camminare almeno un’ora al giorno permette al vostro cuore di creare nuovi piccolo vasi che migliorano il suo nutrimento e la sua ossigenazione e che in caso di occlusione o sub-occlusione dei vasi più grandi (coronarie) può addirittura salvarvi la vita. Camminare con regolarità è anche un ottimo metodo per migliorare la resistenza cardiaca, senza dover praticare sport più impegnativi o pericolosi.

Dovete vincere la vostra pigrizia o la scusa di non aver tempo e camminare con regolarità. All’inizio potete cominciare con percorsi più brevi, ma poi dovete impegnarvi in quelli sufficientemente lunghi.

Un recente studio ha mostrato che una breve passeggiata, anche di 15′, dopo i pasti principali regola efficacemente la glicemia nelle successive 3 ore e più. Un eccessivo picco di glicemia dopo i pasti, soprattutto quelli copiosi e ricchi di carboidrati, può portare ad una resistenza insulinica e ad un diabete conclamato. E non c’è bisogno di fare camminate impegnative o forzate perché i ricercatori hanno visto che una passeggiata tranquilla è già molto efficace ed è un ottimo metodo per prevenire il diabete negli anziani, patologia che come sappiamo aumenta notevolmente il rischio cardiovascolare. Pertanto, invece di schiacciare un pisolino, dopo il pasto alzate i tacchi e fatevi una bella e salutare passeggiata!

Bicicletta
Andare in bicicletta rappresenta un eccellente esercizio per il cuore. Inoltre rafforza i muscoli, migliora l’equilibrio e la flessibilità del corpo. Il lavoro fisico dei delle gambe aiuta moltissimo anche a bruciare grassi e calorie. Tuttavia, non c’è bisogno di andare veloce, basta anche una biciclettata tranquilla ma regolare. Questa semplice attività dà gli stessi benefici di una camminata e come questa è a “basso impatto”, cioè non usura eccessivamente le articolazioni. Se non si ha tempo di andare in bicicletta, va benissimo ripiegare sulla ciclette, a casa o in palestra. Per quanto riguarda lo spinning, per alcuni, persone non allenate o anziani, potrebbe essere un’ attività eccessiva.
 
Nuoto
Un altro ottimo modo di allenare il cuore è il nuoto, che può essere praticato a qualsiasi età. Infatti, nuotare fa particolarmente bene agli anziani con problemi reumatici, dato che l’immersione nell’acqua alleggerisce il carico sulle articolazioni. Se non si è allenati, però, è difficile fare quel tipo di esercizio prolungato che dà un reale beneficio al cuore paragonabile ad una buona camminata. Tuttavia, col tempo si possono raggiungere dei buoni risultati.
 
Elittica e vogatore
Due degli esercizi più famosi sono quelli eseguiti con macchine tipo “elittica” e “vogatore”. L’elittica permette al corpo di muoversi in modo molto naturale e di simulare la corsa, e volendo, si possono anche impegnare anche le braccia. Però i pedi sono ben ancorati ai pedali, non toccano il pavimento e questo previene lo stress articolare dovuto all’impatto col terreno.

Anche con il vogatore si può fare un eccellente cardiotraining perché con questo esercizio si lavora sui gruppi dei muscoli più grossi delle gambe e delle spalle. Un esercizio che si fa da seduti, quindi ottimo anche per gli anziani. Per ottenere il massimo di benefico cardiaco si può unire l’elittica al vogatore.

Zumba e altre danze aerobiche
Negli ultimi tempi, molte persone si sono date alla Zumba (danza di ispirazione latino americana). E’ un ottimo esercizio per il cuore, soprattutto se abbinato poi alla camminata.
 
Pesistica
I migliori esercizi per il cuore sono quelli eseguiti utilizzando piccoli pesi. Si può iniziare con meno di 1Kg e poi incrementare col tempo. L’importante è rispettare la giusta respirazione, che deve essere lenta, ritmica e profonda e seguire l’esecuzione dell’esercizio (inspirare in scarico ed espirare con lo sforzo).
 
Calistenia ed esercizi di flessibilità
La calistenia è una tecnica di esercizi a corpo libero volta a potenziare il gruppo muscolare che interessa il movimento, più che per un potenziamento fisico vero e proprio. Questo allenamento ha l’obiettivo di rendere il corpo più aggraziato e flessibile. E’ stato ripetutamente dimostrato che l’elasticità del corpo è associata alla longevità. Uno studio ha mostrato che una persona che è in grado di alzarsi da seduto a terra senza mani, o usandone una sola, ha maggiori probabilità di vivere più a lungo. Un altro studio ha mostrato che l’abilità di toccare gli alluci quando si è seduti a terra equivale ad una maggiore salute delle coronarie.
 
Yoga
Gli studi sui benefici cardiovascolari dello yoga sono ancora agli inizi, ma al di là delle prove “scientifiche” lo yoga può contare su millenni di esperienza pratica. Comunque, almeno una dozzina di studi, non sempre di alto livello, hanno preso in considerazione la relazione yoga/cuore e i risultati mostrano che lo yoga può contribuire ad abbassare la pressione arteriosa, migliorare l’insufficienza cardiaca, ridurre le aritmie, favorire il recupero nel post infarto, migliorare il profilo degli zuccheri e degli ormoni dello stress nel sangue. Lo yoga, inoltre, restituisce elasticità ed equilibrio soprattutto alle persone più anziane.

Francesco Perugini Billi© 


Bibliografia

- Anonimo, It’s no stretch — Yoga may benefit heart disease, May 10, 2011 harvard health publications http://www.health.harvard.edu

- Dr Crandall’s Health report 8 Great Exercises to Save Your Heart, Vol. 4, Issue 6 / June 2013

- Dr Crandall’s Heart health report 7 quick fixes to save your heart, Vol. 4, Issue 9 / September 2013