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Strategie per minimizzare i danni dell’endurance

bikerIn primis l’alimentazione!

Deve essere ricca di antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo e ridurre l’infiammazione. Quando si pratica attività aerobica si produce un picco di radicali liberi dovuti all’aumento del ritmo respiratorio e quindi al più ossigeno circolante. I radicali liberi alla lunga producono infiammazione e, nel peggiore dei casi, infiammazione silente che è quella di cui non se ne accorge che provoca danni nel tempo. Pertanto alimenti ricchi di vitamina E, selenio e zinco. In alcuni casi meglio integrare questi micronutrienti fondamentali. Lo zinco contrasta la riduzione di testosterone nei maschi.

Il selenio e la vitamina E riducono i livelli infiammatori. Altri antiossidanti importanti sembrano essere i betacaroteni e la vitamina C. L’alimentazione più adatta deve essere ricca di cibi molto nutrienti composta da buone quantità di carne, pesce, uova, verdure, frutta e semi oleosi.

Controllare i livelli di vit. D

La vitamina D, previo controllo dei livelli ematici per valutarne l’idoneità, sembra avere effetti estremamente protettivi sull’attività aerobica. L’attività aerobica ha il grande vantaggio di poter essere svolta all’aperto ed al sole e contribuisce in modo naturale a fare il “carico” di vitamina D. Sconsiglio l’uso dei tapis roulant indoor e l’uso di occhiali protettivi UV. Anche d’inverno, con l’attrezzatura sportiva adeguata è possibile praticare attività all’aperto.

Mangiare pesce selvaggio ricco di Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 hanno riconosciute capacità antiossidanti e riducono fortemente il rischio di stress ossidativo. Questi acidi grassi sono indispensabili per la salute umana e possono essere presi in abbondanza dal pesce selvaggio. In alternativa si possono utilizzare integratori specifici.

Alternare agli allenamenti aerobici allenamenti in palestra per la forza

Per essere in salute e sani tutti dovrebbero praticare, secondo gli ultimi studi in materia, allenamenti per migliorare la forza. Questi allenamenti devono essere tarati a seconda dei livelli di fitness acquisito ed età. Allenarsi per migliorare la forza permetterà a chi volesse praticare sport di endurance di migliorare:

  • le performance allenandosi di meno;
  • minimizzare rischi infortuni (soprattutto per podisti, triatleti e nuotatori);
  • migliorare la composizione corporea diminuendo ulteriormente la massa grassa ed aumentando la massa magra;
  • allenandosi di meno diminuisce pure il rischio stress ossidativo ed infiammatorio
  • l’allenamento per la forza stimola altresì il sistema endocrino a produrre ormoni benefici (depressi dall’attività di endurance).

Una review pubblicata dal Journal of Strength and Conditioning Research dimostra senza dubbio che abbinare almeno una seduta a settimana per la forza all’attività aerobica, migliora significativamente le prestazioni, la forza e la potenza. Chi non abbina attività di palestra e procede solo con attività aerobica vede compromesse le possibilità di sviluppare più potenza nell’unità di tempo. Molti atleti si trovano bene praticando del Functional Training.

 

Effettuare allenamenti di sprint brevi ed intensi

Un’altra strategia utile per minimizzare i danni di un’attività di endurance. è effettuare degli sprint a intervalli molto brevi ed ad intensità massimale. Questa pratica consente di aumentare la performance e di produrre meno stress ossidativo contrastato da una produzione ormonale più efficiente. Gli sprint si sono dimostrati efficaci per incrementare la secrezione dell’ormone della crescita, il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) e producono un rapporto più vantaggioso tra testosterone e cortisolo. Tra i podisti è di gran moda oltreoceano la pratica del metodo TABATA.

Dormire in modo profondo e ristoratore

E’ il metodo più antico del mondo. Il sonno profondo e ristoratore. Valutare l’opportunità, per chi ne avesse la possibilità di fare anche brevi pisolini pomeridiani. 30m sarebbero sufficienti.

Utilizzare integratori specifici

Ultimo step per migliorare le capacità di recupero e difendersi dallo stress ossidativo è quello di prendere in considerazione l’opportunità di effettuare integrazioni specifiche di macro e micronutrienti. Nei prossimi articoli andremo nel dettaglio analizzando nello specifico:

  • integratori di carboidrati
  • aminoacidi ramificati (BCAA)
  • glutammina
  • aminoacidi essenziali (AAE)
  • creatina
  • promotori del testosterone
  • omega 3
  • probiotici

RICAPITOLANDO

  • Alimentazione ricca di micronutrienti: assumere grosse quantità di antiossidanti ed omega 3
  • Controllare i livelli ematici di vitamina D
  • Abbinare allenamenti per la forza agli allenamenti aerobici
  • Abbinare attività di sprint brevi ed intensi
  • Dormire bene
  • Considerare l’opportunità, per atleti più evoluti, di integrare la normale alimentazione con supplementi tecnici

Autore: Angelo Rossiello 

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