Patologie

Ossa più forti con il magnesio

magnesioDa anziani, la salute delle nostre ossa dipenderà da quanto le abbiamo irrobustite da giovani. L’alimentazione e l’attività fisica sono due fattori determinanti per ottenere questo risultato. In parole povere, se “costruiamo” bene le nostre ossa da giovani, soffriremo meno d’osteoporosi da vecchi.
Un recente studio (1) ha dimostrato che è possibile rafforzare in modo significativo le ossa dei giovani, somministrando del semplice magnesio. Infatti, l’assunzione per lunghi periodi di 300 mg di ossido di magnesio ha migliorato notevolmente la densità delle ossa (oltre il 3% della media) di un gruppo di ragazze, di età compresa tra gli 8 e i 14 anni. Questo studio conferma che il magnesio è un elemento chiave nella prevenzione dell’osteoporosi, decisamente più importante del calcio. Un altro dato che emerge, già evidenziato da precedenti studi, è che tra la popolazione, anche giovane, esiste una carenza di quest’importante minerale, dovuta largamente ad un’alimentazione moderna basata su cibi globalmente impoveriti di minerali, oligoelementi e vitamine. Per esempio, tra il 1940 e il 2002, il contenuto di magnesio nel Parmigiano Reggiano si è ridotto del 70%! (2). Questo grazie soprattutto ai metodi della moderna zootecnia e agricoltura, che non solo producono alimenti “vuoti”, ma inquinano e impoveriscono la terra.
Il magnesio gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo degli esseri viventi, entra di fatti come coenzima in 350 enzimi. In media, il corpo di un adulto ne contiene dai 21 ai 28 g: il 60% è immagazzinato nelle ossa, il 38% nei muscoli e circa l’1-2% nel plasma sanguigno e nei globuli rossi.  Oltre ad irrobustire le ossa è anche utile nella cura delle patologie cardiovascolari, dell’ipertensione, delle aritmie, del diabete e della depressione. Il fabbisogno giornaliero è di 350 mg, aumenta in gravidanza e con l’attività sportiva. Ai fini terapeutici, è possibile prescriverne anche 1 g al giorno. 

Personalmente vedo bene una integrazione di magnesio negli anziani (osteoporosi) e negli adulti a rischio cardiovascolare o affetti da diabete. Nei giovani, è sempre preferibile adottare una dieta completa e a base di cibi “veri”, tradizionali, integri, escludendo tutte le trovate commerciali, i cibi confezionati, raffinati  e quelli processati dall’industria alimentare.
Il magnesio è contenuto in piccole quantità un po’ ovunque nel nostro cibo, ma soprattutto negli ortaggi a foglie verdi (nella clorofilla), nelle noci e nei cereali integrali. Non trascurabile è anche la presenza in alcune carni e nei pesci (vedi tabella). Non è possibile soddisfare le esigenze giornaliere di magnesio consumando un solo alimento, ma è importante assumerne diversi tipi. I prodotti coltivati in modo biologico e gli alimenti non processati dall’industria alimentare ne contengono di più. Questo vale anche per gli alimenti non raffinati: il pane integrale (quello vero, non quello che comunemente trovate dal panettiere e pagate a caro prezzo!) ha circa il doppio del contenuto di magnesio rispetto a quello bianco.

Alimenti Magnesio (mg/100g)
Zucca semi (tostati) 532
Mandorle 300
Noce del Brasile 225
Sesamo semi 200
Noccioline americane (tostate) 183
Miglio decorticato 160
Noci 158
Pistacchi 158
Riso integrale 110
Cioccolato fondente 91
Pane integrale 85
Spinaci 80
Grana 63
Cioccolato al latte 50
Cocco fresco 46
Cozza 44
Parmigiano 43
Fagioli cotti 40
Salame cacciatore 34
Triglia 33
Seppia 32
Broccoli 30
Banana 29
Cavallo 29
Tacchino cotto al forno 28
Prosciutto crudo 26
Patata al forno 25
Coppa parma 23
Pane bianco 20
Yoghurt (intero, scremato) 17
Uovo tuorlo 14
Latte 10
Riso bianco 6
Cornflakes commerciali 6
Mela 4
Miele 3

Contenuto di magnesio in diversi alimenti

Francesco Perugini Billi©copyright 

Bibliografia

1) Thomas O. et al A Randomized Controlled Study of Effects of Dietary Magnesium Oxide Supplementation on Bone Mineral Content in Healthy Girls
J. Clin. Endocrinol. Metab., Dec 2006; 91: 4866 – 4872.
2) Perugini Billi F. Mangia Grasso e Vivi Bene. Ed Junior 2006.